核心力量訓(xùn)練在高校舞蹈教學(xué)中的實(shí)踐策略——以《中國古典舞基本功訓(xùn)練》為例

近幾年，跨學(xué)科整合促進(jìn)先進(jìn)的訓(xùn)練理論與跨學(xué)科方法在舞蹈教育領(lǐng)域的應(yīng)用。特別是在力量訓(xùn)練這一新興體育理論的影響下，傳統(tǒng)舞蹈訓(xùn)練體系得到了豐富與完善，“核心力量”訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的核心內(nèi)容之一，采用科學(xué)合理訓(xùn)練方式，展現(xiàn)出了跨學(xué)科、多元化特點(diǎn)。中國古典舞蹈具有獨(dú)特的“擰、傾、圓、曲”形式和富含民族特色的動(dòng)作，對舞者的“核心能力”提出了極高的要求。因此，探究核心力量訓(xùn)練在高校舞蹈教學(xué)中的實(shí)踐策略具有一定現(xiàn)實(shí)意義。

一、相關(guān)概述

（一）舞蹈力量能力

北京舞蹈學(xué)院楊鷗教授在《舞蹈力量訓(xùn)練原理與方法》中闡述，力量能力是舞蹈者神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在克服或?qū)棺枇r(shí)展現(xiàn)的能力。此能力與舞蹈柔韌、速度、靈敏及耐久等基本能力緊密相連，發(fā)揮肌肉力量是展現(xiàn)這些能力的關(guān)鍵，故力量能力被視為舞蹈基本能力中最核心的部分。

（二）核心力量

核心力量訓(xùn)練分為核心強(qiáng)化與力量訓(xùn)練兩大類。核心包含腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)，由腹橫肌、豎脊肌、腹直肌、腹協(xié)肌等與骨盆及周邊肌肉構(gòu)成。力量訓(xùn)練專注于核心區(qū)域的肌肉群，目的在于提升其力量與耐力。具體通過針對性地訓(xùn)練“腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)”區(qū)域及其周圍的肌群，實(shí)現(xiàn)核心力量的增強(qiáng)。

（四）舞蹈教學(xué)

舞蹈教學(xué)旨在通過教師指導(dǎo)與學(xué)生自主學(xué)習(xí)，系統(tǒng)傳授舞蹈知識與技能，同時(shí)培養(yǎng)學(xué)生的舞蹈藝術(shù)鑒賞與創(chuàng)作能力。舞蹈教學(xué)是舞蹈教師與學(xué)生共同參與的綜合活動(dòng)。教師傳授知識，學(xué)生學(xué)習(xí)技能，二者相輔相成。學(xué)生為主體，接受教育；教師為主導(dǎo)，引導(dǎo)學(xué)習(xí)。教學(xué)形式多樣，包括傳統(tǒng)現(xiàn)場教學(xué)、信息化遠(yuǎn)程教學(xué)和線上線下結(jié)合模式。學(xué)前教育專業(yè)主要采用傳統(tǒng)現(xiàn)場教學(xué)，教師現(xiàn)場演示，講解舞蹈，學(xué)生近距離觀察、模仿，同時(shí)促進(jìn)師生互動(dòng)，針對學(xué)生個(gè)體差異實(shí)施個(gè)性化教學(xué)。

（五）中國古典舞基本功訓(xùn)練

中國古典舞基本功是構(gòu)成民族舞蹈體系的結(jié)構(gòu)性成分與語匯基礎(chǔ)，與身法韻律并立，共同支撐中國古典舞舞種體系。中國古典舞基本功訓(xùn)練作為專門訓(xùn)練基礎(chǔ)課程，內(nèi)容豐富、教材廣泛。其訓(xùn)練體系結(jié)構(gòu)及內(nèi)容至關(guān)重要，影響著訓(xùn)練的廣度與深度。

二、核心力量訓(xùn)練的原則與要點(diǎn)

（一）核心力量訓(xùn)練的原則

1. 超負(fù)荷原則

所謂的“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷”，即舞蹈基礎(chǔ)動(dòng)作訓(xùn)練中的“鍛煉數(shù)量”，包括強(qiáng)度、密度、持續(xù)時(shí)間、練習(xí)次數(shù)等因素。遵循超負(fù)荷原則，旨在維持并增加肌肉力量，通過施加超過現(xiàn)有適應(yīng)水平的負(fù)荷實(shí)現(xiàn)。高強(qiáng)度訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉耐受性，反之則減弱。通過刺激肌肉力量，促使組織結(jié)構(gòu)重組，有效提升肌肉力量。舞蹈強(qiáng)度訓(xùn)練的核心在于適時(shí)給予身體過量刺激，以促進(jìn)期望的適應(yīng)性變化。

2. 宜性原則

在舞蹈力量訓(xùn)練中，通過練習(xí)，受訓(xùn)者肌肉量的增加帶動(dòng)了持續(xù)增強(qiáng)。當(dāng)原有訓(xùn)練負(fù)荷被身體適應(yīng)，刺激作用減弱，適度原則成為關(guān)鍵。它要求在適當(dāng)時(shí)間與量下逐步提升運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以保持肌肉處于超負(fù)荷狀態(tài)，從而有效提升訓(xùn)練效果。

3. 一致性原則

在中國古典舞舞蹈表演過程中，不同動(dòng)作及技術(shù)所需的肌肉力量各異。遵循一致性原則，訓(xùn)練應(yīng)精準(zhǔn)匹配舞蹈動(dòng)作需求，確保力量訓(xùn)練效果能應(yīng)用于實(shí)際表演。具體而言，力量訓(xùn)練時(shí)需關(guān)注身體姿勢、動(dòng)作幅度、方向、速度等要素，使其符合特定舞蹈動(dòng)作的技術(shù)要求，從而實(shí)現(xiàn)針對性力量提升，優(yōu)化舞蹈表現(xiàn)。

4. 有效性原則

舞蹈藝術(shù)展現(xiàn)人體美，強(qiáng)調(diào)學(xué)生在力量練習(xí)中注重形體線條，持續(xù)側(cè)重相對力量發(fā)展。通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，遵循有效性原理以優(yōu)化體重與力量增長比例，確保訓(xùn)練成果能有效應(yīng)用于表演。遵循此原則，學(xué)生能最大化鍛煉肌肉力量，同時(shí)維持良好體態(tài)，高效實(shí)現(xiàn)強(qiáng)大肌肉目標(biāo)。

5. 順序性原則

在舞蹈力量練習(xí)中，強(qiáng)化特定部位肌肉強(qiáng)度的同時(shí)，關(guān)聯(lián)肌肉亦能受益。大肌群相較于小肌群，需要更多時(shí)間完成任務(wù)，因而小肌群更容易感到疲勞，從而影響整體表現(xiàn)及訓(xùn)練效率。因此，合理安排動(dòng)作順序在舞蹈力量訓(xùn)練中顯得尤為重要。一般而言，遵循先大肌群后小肌群的順序有助于延長訓(xùn)練時(shí)長并提升效果，但應(yīng)避免連續(xù)對同一肌群進(jìn)行力量練習(xí)，以防產(chǎn)生過度疲勞。

6. 不間斷原則

在跳舞過程中，肌肉力量構(gòu)成基礎(chǔ)能力，其他姿態(tài)與技巧展現(xiàn)均需依托此力量。遵循“不間斷”原則，長期鍛煉可促使機(jī)體適應(yīng)性變化累積，顯著強(qiáng)化并提升受訓(xùn)者肌肉力量。研究揭示，訓(xùn)練所得力量在停練后每月減少約1/3。因此，在舞蹈訓(xùn)練中，堅(jiān)持“不間斷”原則尤為重要。

（二）核心力量訓(xùn)練的要點(diǎn)

1. 做好熱身活動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分熱身，能有效預(yù)防肌肉損傷，顯著降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。尤其在力量訓(xùn)練前、后實(shí)施熱身與整理活動(dòng)，有助于緩解肌肉緊張，降低粘稠度，加速體力恢復(fù)，同時(shí)擴(kuò)展關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，顯著增強(qiáng)訓(xùn)練效果。熱身方式推薦慢跑與伸展運(yùn)動(dòng)結(jié)合，但需注意適度伸展，每項(xiàng)動(dòng)作維持5至20秒，避免過度引起肌肉疲勞及增加受傷的可能性。

2.盡量加大動(dòng)作幅度

肌肉力量源自于肌肉收縮，與起始長度成正比，肌纖維長度調(diào)控力量釋放。在舞蹈力量訓(xùn)練中，需先充分拉伸肌肉至其最大長度，隨后執(zhí)行收縮動(dòng)作。肌纖維展現(xiàn)顯著的延展性，可達(dá)原始長度的1.6倍并收縮至一半。研究顯示，當(dāng)學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)使動(dòng)作幅度逼近肌肉的彈性邊界，可實(shí)現(xiàn)最佳效能；持續(xù)擴(kuò)大動(dòng)作范圍有助于強(qiáng)化肌肉的彈性和柔韌性。

3. 保證動(dòng)作練習(xí)質(zhì)量

在舞蹈力量訓(xùn)練中，適度增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能顯著提升受訓(xùn)者肌肉力量。肌電實(shí)驗(yàn)揭示，肌肉疲勞狀態(tài)下能量釋放增加，強(qiáng)烈刺激促使更多運(yùn)動(dòng)單元參與。因此，確保舞蹈力量訓(xùn)練效果，每個(gè)動(dòng)作需遵循規(guī)范，特別在疲勞階段，應(yīng)更加注重每組末動(dòng)作的執(zhí)行。嚴(yán)格舞蹈要求不僅能增強(qiáng)體能，還能磨煉意志力。

4. 嚴(yán)格要求動(dòng)作規(guī)范

在舞蹈過程中，動(dòng)作形態(tài)的優(yōu)美與技巧的精湛，關(guān)鍵在于人體各部肌肉的強(qiáng)度。肌肉強(qiáng)度由力量訓(xùn)練決定。舞蹈中的力量訓(xùn)練要求動(dòng)作技術(shù)規(guī)范各異，旨在鍛煉特定肌群，嚴(yán)格遵循動(dòng)作要求，能最大化鍛煉目標(biāo)肌肉，增強(qiáng)相應(yīng)性質(zhì)的力量。不規(guī)范的動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致姿勢、軌跡變化，進(jìn)而影響肌肉群的工作狀態(tài)與訓(xùn)練效果。在力量訓(xùn)練時(shí)，保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)至關(guān)重要，是達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)的核心。

5. 注意及時(shí)放松肌肉

肌肉力量與纖維彈性密切相關(guān)，彈性肌肉展現(xiàn)優(yōu)異的收縮與舒張性能，利于力量與速度表現(xiàn)。不良收縮導(dǎo)致纖維失彈性，引發(fā)肌肉僵硬、易疲勞，影響恢復(fù)及超量恢復(fù)。力量訓(xùn)練后應(yīng)實(shí)施放松策略，如靜態(tài)拉伸或輕拍、搖動(dòng)，加速身體恢復(fù)，減輕肌肉疲勞，維持彈性，實(shí)現(xiàn)鍛煉目標(biāo)。

6. 結(jié)合柔韌、靈活性訓(xùn)練

舞蹈動(dòng)作的完美呈現(xiàn)，除了取決于肌肉力量外，關(guān)節(jié)的靈活性與肌肉的柔韌性同樣關(guān)鍵。這三者相輔相成，互相影響。靈活性與柔韌性依賴于肌肉力量的支持，同時(shí)，提升身體的靈活性與柔韌性也有助于增強(qiáng)肌肉力量。因此，在實(shí)施針對靈活性、柔韌性的肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注重結(jié)合肌肉力量、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍及整體協(xié)調(diào)性，以實(shí)現(xiàn)整體能力的優(yōu)化。

三、核心力量訓(xùn)練內(nèi)容與方法

  核心力量對學(xué)生成長至關(guān)重要。在日常訓(xùn)練與舞蹈表演中，舞者需展現(xiàn)超越常人的全面、強(qiáng)大肌肉力量，以執(zhí)行復(fù)雜動(dòng)作。中國古典舞基本功訓(xùn)練的內(nèi)容常“以腰為軸”作為主要發(fā)力方式，這就決定了學(xué)生要掌握舞姿時(shí)，須調(diào)動(dòng)全身各個(gè)部分肌肉的協(xié)調(diào)配合，以保持身體的平衡和重心的穩(wěn)定，從而實(shí)現(xiàn)各種動(dòng)作的轉(zhuǎn)換和技術(shù)。

（一）核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容

1. 自身重力訓(xùn)練

在舞蹈基本功訓(xùn)練的課堂中，自身重力訓(xùn)練涉及地面、把桿與中間訓(xùn)練的多樣組合，利用自身重力作為外在阻力，通過多組抗重力練習(xí)，激發(fā)全身肌肉潛力，旨在提升肌肉力量與維持肌纖維粗度，塑造優(yōu)雅身姿。

地面練習(xí)涉及俯臥、仰臥與側(cè)臥舞姿的綜合訓(xùn)練，旨在強(qiáng)化特定部位力量。這類訓(xùn)練基礎(chǔ)而聚焦，專為增強(qiáng)某部位力量設(shè)計(jì)，動(dòng)作簡潔高效，特別適合初學(xué)者及針對特定部位力量提升的需求。

把桿練習(xí)是學(xué)生在站立基本姿態(tài)下，通過雙手或單手扶把桿進(jìn)行的綜合力量訓(xùn)練組合。此過程不僅有助于穩(wěn)定身體重心、維持平衡，同時(shí)針對下肢實(shí)施多樣化力量訓(xùn)練。采用扶把姿勢，學(xué)生能有效控制身體，集中進(jìn)行下肢力量提升。這種練習(xí)對舞蹈者尤為重要，它能夠全面強(qiáng)化下肢所需的單一技術(shù)性力量。

中間練習(xí)聚焦于學(xué)生運(yùn)用下肢與上肢遠(yuǎn)端支撐，結(jié)合站立、跳躍、翻騰與移動(dòng)，進(jìn)行技巧組合訓(xùn)練。此環(huán)節(jié)核心目標(biāo)是培養(yǎng)學(xué)生維持身體平衡能力，在廣闊空間內(nèi)熟練執(zhí)行跳躍、旋轉(zhuǎn)及翻滾等動(dòng)作，以增強(qiáng)其力量素質(zhì)。通過中間練習(xí)，有效推動(dòng)學(xué)生全面技術(shù)力量的提升。

2. 外加負(fù)荷訓(xùn)練

  外加負(fù)荷訓(xùn)練通常在室內(nèi)或戶外進(jìn)行，通過施加外力克服外界阻力，針對性地增強(qiáng)身體肌肉，特別適用于肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練。此方法高度目的性強(qiáng)且高效，專為強(qiáng)化目標(biāo)肌肉群設(shè)計(jì)。常見訓(xùn)練方式包含：負(fù)重抗阻力練習(xí)、雙人對抗練習(xí)、使用彈性物體訓(xùn)練、借助固定設(shè)施的輔助練習(xí)、克服環(huán)境阻力的練習(xí)以及平衡器材訓(xùn)練。具體訓(xùn)練項(xiàng)目有：負(fù)重抗阻練習(xí)、雙人對抗練習(xí)、采用彈性物體輔助的練習(xí)、環(huán)境阻力訓(xùn)練（利用臺階、長凳、斜板、跳箱等設(shè)施），通過規(guī)律的雙腳交替拍打，強(qiáng)化重心穩(wěn)定性訓(xùn)練。

（二）核心力量訓(xùn)練的方法

  因中國古典舞的獨(dú)特的審美特征，需要學(xué)生呈現(xiàn)出以“腰”為軸，做出“擰”的動(dòng)勢姿態(tài)，形成一種渾圓、立體的視覺效果。在訓(xùn)練中，如何提升學(xué)生身體穩(wěn)定性與控制性，以及在形成舞姿造型和展現(xiàn)身體韻律時(shí)的連貫性，可將主要訓(xùn)練方法歸納為動(dòng)力性力量練習(xí)法、超等長練習(xí)法與靜力性力量練習(xí)法三大類。這些方法基于運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理，統(tǒng)稱為舞蹈力量訓(xùn)練的生理學(xué)方法。

1. 動(dòng)力性力量練習(xí)法

第一，克制性練習(xí)法指運(yùn)動(dòng)中肌肉內(nèi)縮工作，是通過拉伸狀態(tài)克服阻力的訓(xùn)練方式，第二，動(dòng)力性退讓練習(xí)法強(qiáng)調(diào)肌肉離心收縮時(shí)的運(yùn)動(dòng)，包括抬腿、踢腿、起腰、蹲起、蹬伸及推撐動(dòng)作。此法有效提升肌肉控制性力量、速度力量、爆發(fā)力、反彈力與持久力。動(dòng)態(tài)退讓訓(xùn)練通過外部阻力超過肌肉力量，促使肌肉在伸展中發(fā)力，增強(qiáng)肌肉刺激與力量，適合提升肌肉效能。訓(xùn)練涵蓋落腿、下腰、落地緩沖與手翻緩沖等動(dòng)作。

2.超等長練習(xí)法

在高速?zèng)_擊載荷下，肌肉經(jīng)歷快速拉伸后轉(zhuǎn)為向心收縮。此訓(xùn)練利用肌肉彈性與拉伸反射機(jī)制，強(qiáng)化肌肉力量。常見練習(xí)：固定悠腿、擺腿、甩腰、快蹲及蹲跳。

3. 靜力性練習(xí)法

這種力量訓(xùn)練法，即等長收縮訓(xùn)練，要求肌肉維持固定姿勢，與外部阻力抗?fàn)帲陟o止?fàn)顟B(tài)下增強(qiáng)力量。其核心在于調(diào)節(jié)肌肉張力，顯著提升身體穩(wěn)定性。此法常應(yīng)用于靜止類、控腿類、耗腰類以及下肢、上肢的靜止支撐類訓(xùn)練項(xiàng)目中。

四、在高校教學(xué)中開展核心力量訓(xùn)練的意義

在高校舞蹈教學(xué)中引入并強(qiáng)調(diào)核心力量訓(xùn)練是非常必要且有益的。“核心力量”訓(xùn)練與中國古典舞基本功訓(xùn)練相結(jié)合的實(shí)用價(jià)值體現(xiàn)于兩方面。

第一、提升學(xué)生多種能力。“核心力量”，作為中國古典舞基本功訓(xùn)練的補(bǔ)充方法，其實(shí)踐應(yīng)用能顯著提升學(xué)生對身體的自我控制能力，特別對對技術(shù)動(dòng)作完成的質(zhì)量有大幅提升作用。此外，它還能間接增進(jìn)學(xué)生的身體表現(xiàn)力和肢體語言表達(dá)能力，特別有助于提升所有舞姿的協(xié)調(diào)性和流暢性。

第二、補(bǔ)充舞蹈訓(xùn)練手段方面。在舞蹈訓(xùn)練中有效應(yīng)用“核心力量”，開展核心力量訓(xùn)練，不僅有助于為中國古典舞基礎(chǔ)訓(xùn)練提供行之有效的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，而且有助于擴(kuò)充訓(xùn)練方法，引領(lǐng)多元發(fā)展路徑。

五、結(jié)語

本文以人體運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部分——“核心”部位為切入點(diǎn)，以提高學(xué)生專業(yè)素質(zhì)能力為落腳點(diǎn)，結(jié)合“舞蹈科學(xué)訓(xùn)練理論”，強(qiáng)調(diào)了核心力量訓(xùn)練對中國古典舞表演者的重要性，旨在培養(yǎng)專業(yè)舞蹈教師和學(xué)生建立科學(xué)的訓(xùn)練態(tài)度，教師以科學(xué)的訓(xùn)練準(zhǔn)則去培養(yǎng)學(xué)生，學(xué)生用科學(xué)的訓(xùn)練方法進(jìn)行自我訓(xùn)練，認(rèn)識人體生理結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)規(guī)律，從而提升內(nèi)在肌肉素質(zhì)、自我控制能力和外在形體塑造，提高舞蹈教學(xué)質(zhì)量，并預(yù)防舞蹈損傷。

文章來源：  《尚舞》   http://m.k2057.cn/w/wy/26862.html